Santé

QU’EST-CE QUE LE FER?

Le fer est un nutriment minéral présent dans chaque cellule de votre corps. C’est un élément essentiel de l’hémoglobine, une protéine contenue dans les globules rouges. Le taux d’hémoglobine varie d’une personne à l’autre, mais il est généralement plus élevé chez les hommes que chez les femmes.

POURQUOI LE FER EST-IL IMPORTANT?

→ Il contribue à la fabrication des globules rouges.
→ Il aide les cellules de l’organisme à remplir leurs fonctions.
→ Il transporte l’oxygène des poumons jusqu’aux tissus.
→ Il favorise la concentration.

LE FER ET LE DON DE SANG

Lorsque vous donnez du sang, vous perdez des globules rouges, et donc du fer. Pour fabriquer de nouveaux globules rouges, vous utilisez soit le fer qui se trouve déjà dans votre corps, soit celui des aliments que vous mangez ou des suppléments de fer que vous prenez.

Nous mesurons votre taux d’hémoglobine avant chaque don de sang et s’il s’avère trop bas, vous devez attendre 56 jours avant de pouvoir revenir. Le taux minimal d’hémoglobine accepté est de 125 grammes par litre, tant pour les hommes que pour les femmes.

Le sang que nous prélevons au bout de votre doigt sert à mesurer l’hémoglobine et non le fer. Il est possible que vous ayez un taux d’hémoglobine normal, mais que vos réserves de fer soient quand même basses. C’est là où il peut devenir important d’avoir une alimentation riche en fer et de prendre des multivitamines contenant du fer.

QUELS SONT LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN FER?

Le fer existe sous deux formes :

1. Le fer hémique, qui est facilement assimilé par l’organisme. On le trouve dans le boeuf, l’agneau, le porc, le veau, le poulet, la dinde (surtout la viande brune), le foie, le poisson et les fruits de mer.

2. Le fer non hémique, plus difficilement assimilable. On le trouve principalement dans les produits céréaliers enrichis, le pain et les pâtes de blé entier enrichis, les lentilles, les haricots, les pois secs, le tofu, les graines et les noix (graines de citrouille, graines de sésame et arachides), les fruits secs (en particulier les raisins et les abricots), les oeufs et les légumes à feuilles vert foncé.

SAVIEZ-VOUS QUE LA VITAMINE C CONTRIBUE À L’ABSORPTION DU FER?

Pour tirer le maximum d’un repas riche en fer, accompagnez-le d’aliments ou de boissons contenant de la vitamine C, par exemple des fruits ou des légumes frais, ou encore un jus d’orange fraîchement pressé. Évitez de boire du thé ou du café avant, pendant et après le repas, car la caféine peut réduire l’absorption du fer contenu dans les aliments.

Si vous adoptez une alimentation plus riche en fer, vous n’en sentirez peut-être pas les bienfaits immédiatement car le corps met quelques semaines à s’adapter.

Vous aimeriez avoir quelques recettes pour vous faire une santé de fer? En voici deux contenant du tofu et du kale (chou frisé).

Riz au tofu et aux légumes

INGRÉDIENTS

  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 2 échalotes françaises, émincées
  • 2 gousses d’ail, écrasées
  • 1 aubergine, pelée et en dés
  • 1 poivron rouge, en dés
  • 1 tasse de riz brun
  • 4 tasses de bouillon de légumes chaud
  • 2 zucchinis, en dés
  • 3 tasses de champignons blancs, tranchés
  • 250 g de tofu, en dés
  • 2 c. à soupe d’estragon ciselé (facultatif)

PRÉPARATION

  1. Chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen et y faire revenir les échalotes et l’ail 2-3 minutes. Ajouter les dés d’aubergine et laisser cuire 3 minutes. Ajouter le poivron et le riz, mélanger puis verser environ la moitié du bouillon. Mélanger, baisser le feu et couvrir; laisser mijoter 15 minutes.
  2. Ajouter les dés de zucchini, les champignons et la moitié du bouillon restant. Poursuivre la cuisson 10-15 minutes en ajoutant un peu de bouillon si nécessaire : le riz doit être tendre, mais encore ferme.
  3. Retirer du feu et ajouter les dés de tofu et l’estragon. Mélanger pour répartir les ingrédients et servir aussitôt.

Pour encore plus de goût…

Les dés de tofu offrent à ce plat un parfum asiatique. Accentuez-le en les faisant mariner 30 minutes dans un mélange composé de 2 c. à soupe de jus de lime, 1 c. à soupe de sauce soya et 2 c. à soupe de coriandre ciselée.

Chips de chou kale

INGRÉDIENTS

  • 1 chou kale
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à thé de sel d’assaisonnement

PRÉPARATION

  1. Préchauffer le four à 350 °F (175 °C). Tapisser une tôle à biscuits avec du papier parchemin.
  2. À l’aide d’un couteau, retirer les feuilles de leurs tiges; jeter les tiges. Couper les feuilles en bouchées; rincer et bien essorer les feuilles hachées, à l’essoreuse à salade. Arroser les feuilles d’huile d’olive et saupoudrer de sel d’assaisonnement.
  3. Cuire au four jusqu’à ce que les chips soient cuites mais non brûlées, environ 10-15 minutes.

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